Tortícolis y dolor de nuca por el celular y la computadora: ajustes de pantalla y movilidad suave de cuello

Te despiertas con el cuello trabado, o llegas a media tarde con la nuca dura como una piedra. La tortícolis y el dolor de nuca tienen muchas causas posibles, desde dormir en mala posición hasta un día de estrés. Pero hay una que se repite en casi todos: las horas que pasamos mirando hacia abajo, al celular o a una pantalla mal ubicada.

Por qué la pantalla carga tu nuca

La cabeza es pesada. Cuando está alineada sobre los hombros, el cuello la sostiene con poco esfuerzo. Cuando se adelanta o se inclina hacia la pantalla, los músculos de la nuca y la parte alta de la espalda tienen que trabajar más para sostenerla. Si eso pasa durante horas, día tras día, la tensión se acumula.

Ajustes que puedes hacer hoy

• Monitor a la altura de los ojos: el borde superior de la pantalla más o menos a la altura de tu mirada. Unos libros debajo del monitor sirven.
• Distancia de un brazo: si tienes que acercar la cara para leer, aumenta el tamaño de la letra en lugar de inclinarte.
• Laptop con soporte: si trabajas muchas horas en laptop, súbela y usa teclado y mouse aparte.
• Celular a la altura del pecho: sube el teléfono en vez de bajar la cabeza, sobre todo en mensajes largos.
• Teléfono en manos libres: evita sostener el celular entre el hombro y la oreja.
• Una sola pantalla al frente: si usas dos, la principal debe quedar delante de ti, no al costado.

Movilidad suave para el cuello

Hazlos sentado o de pie, despacio, respirando con calma y sin llegar al dolor:

1. Sí lento: baja la barbilla hacia el pecho y vuelve al centro, cinco veces.
2. No lento: gira la cabeza hacia un lado y hacia el otro, solo hasta donde sea cómodo.
3. Oreja al hombro: inclina la cabeza hacia un lado sin subir el hombro; mantén unos segundos y cambia.
4. Retracción de barbilla: lleva la barbilla hacia atrás, como haciendo "doble papada", y suelta. Ayuda a recolocar la cabeza sobre los hombros.
5. Hombros que bajan: sube los hombros hacia las orejas, sostén un segundo y suéltalos hacia abajo con una exhalación.

Con el cuello, menos es más: movimientos lentos y pequeños, nunca tirones ni giros bruscos.

Cuándo consultar

Consulta a un profesional de salud si el dolor es fuerte, si dura más de unos días, si viene con dolor de cabeza intenso, fiebre, mareo, hormigueo o debilidad en brazos o manos, o si apareció después de un golpe o accidente. En esos casos no conviene esperar ni automedicarse con estiramientos.

Cuando la nuca ya está tensa

Cuando la tensión se instala en cuello y hombros, un masaje descontracturante en nuestro consultorio estético de Obarrio puede ayudarte a soltarla y a sentir la zona más liviana. Si es todo el equipo el que pasa horas frente a la pantalla, también llevamos masajes en silla a tu oficina.