10 estiramientos para hacer en la oficina: sentado o de pie, seguros y sin cambiarte de ropa

Pasar ocho horas casi sin moverte no es un problema de fuerza de voluntad: es cómo está organizado el trabajo de oficina. La buena noticia es que no necesitas una hora libre ni ropa deportiva. Estos estiramientos para la oficina se hacen en tu puesto, en ropa de trabajo, y caben entre una tarea y la siguiente.

Antes de empezar

• Sin dolor: busca una sensación de estiramiento leve, nunca dolor ni hormigueo.
• Respira: mantén cada estiramiento entre 15 y 20 segundos, respirando con calma.
• Poco y seguido: mejor dos o tres estiramientos varias veces al día que diez de una sola vez.
• Adapta: si tienes alguna lesión o condición, consulta antes con un profesional de salud.

Sentado en tu silla

1. Cuello lateral: inclina la oreja hacia un hombro sin subirlo. Cambia de lado.
2. Hombros en círculo: círculos lentos hacia atrás y luego hacia adelante, cinco veces en cada sentido.
3. Brazo cruzado: lleva un brazo estirado frente al pecho y sujétalo suavemente con el otro por encima del codo.
4. Giro de tronco: con los pies apoyados, gira el pecho hacia un lado tomándote del respaldo, sin forzar. Cambia de lado.
5. Muñecas y antebrazos: brazo extendido, palma hacia arriba, y con la otra mano lleva los dedos suavemente hacia abajo.

De pie, junto al escritorio

6. Brazos arriba: entrelaza los dedos, gira las palmas hacia el techo y crece desde la coronilla.
7. Apertura de pecho: entrelaza las manos detrás de la espalda y lleva los hombros suavemente hacia atrás.
8. Inclinación lateral: un brazo arriba y el tronco hacia el lado contrario, como una media luna. Cambia de lado.
9. Cuádriceps: apoyado en el escritorio, toma un tobillo y acerca el talón al glúteo sin arquear la espalda.
10. Pantorrillas: manos en el escritorio, un pie atrás con el talón en el piso y la rodilla estirada. Cambia de pierna.

El mejor estiramiento es el que de verdad haces. Elige dos o tres que te gusten y conviértelos en costumbre.

Cómo encajarlos en tu día

Asocia los estiramientos a algo que ya haces: al terminar una reunión, al servir café o cada vez que envías un informe. Una alarma suave cada hora también funciona. Si trabajas en equipo, proponer una pausa de tres minutos a media mañana y otra a media tarde suele ser más fácil que hacerlo solo.

Si en algún momento un estiramiento te provoca dolor que no se va, hormigueo o adormecimiento, detente y consulta a un profesional de salud.

Llévalo a todo el equipo

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